Depuis toute petite, j’adore les paysages magiques des montagnes enneigées, l’ambiance cocooning des chalets des stations de ski, les bonnes raclettes et les fondus savoyards. Vous aurez deviné, la saison des sports d’hiver démarre. Que ce soit le ski, le snowboard ou simplement une balade dans la neige, préparez-vous à vivre des moments magiques et rafraîchissants. La montagne peut aussi s’avérer dangereuse, il est primordial de bien se préparer avant de partir au grand air et de pouvoir profiter des joies que la montagne nous offre en toute sécurité.
Ski, snowboard, et bien plus : Pourquoi la préparation physique est la clé du succès en sports d’hiver ?
Bien que la montagne dévoile de magnifiques paysages enchanteurs, elle impose également à notre corps des conditions extrêmes qui exigent une préparation rigoureuse. L’altitude, les températures glaciales et les changements climatiques soudains peuvent exercer un stress considérable sur notre organisme. Ainsi, se lancer dans une aventure en montagne sans une préparation adéquate revient à défier ces éléments inhospitaliers. Il devient impératif de comprendre les effets de l’altitude sur la respiration et la circulation sanguine, de s’équiper de vêtements adaptés aux variations climatiques, et d’anticiper les obstacles que peuvent présenter les terrains escarpés. En préparant notre corps à ces conditions extrêmes, non seulement nous réduisons les risques de malaises liés à l’altitude, mais surtout des blessures qui peuvent parfois s’avérer graves.
Il y a quelques années, je me suis moi-même faite une rupture des ligaments croisés au genou et une rupture du ligament du pouce dans une chute de ski où je me trouvais presque à l’arrêt. J’ai compris que même si on n’est pas une tête brûler et qu’on pense être prudente, une blessure sérieuse peut vite arriver. Cela a été une piqûre de rappel brutale que, même en prenant toutes les précautions nécessaires, les sports d’hiver comportent toujours un certain risque. Cette expérience a renforcé ma conviction quant à l’importance de la prudence et de la préparation physique avant de dévaler les pentes enneigées.
Guide complet de préparation physique pour skieurs
Maintenant passons à la pratique, c’est bien de commencer l’entraînement 1 à 2 mois avant le voyage à raison de 3 fois par semaine. Puis de s’échauffer quotidiennement avant de dévaler les pistes.
La musculation
Renforcer les muscles utilisés pendant cette activité, aider à améliorer l’endurance et à réduire le risque de blessures. Voici quelques exercices ciblés.
Squats
Renforce les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers
Tenez-vous debout, écartez les pieds à la largeur des épaules et pliez les genoux comme si vous vous asseyiez. Gardez le dos droit.
Faites trois séries de 12-15 répétitions.
Fentes avant
Cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Faites un pas en avant avec une jambe, en pliant les deux genoux pour descendre en position de fente. Alternez les jambes.
Effectuez trois séries de 12-15 répétitions de chaque côté.
Soulevé de fessier
Renforcer les muscles des fessiers, des ischio-jambiers et du bas du dos.
Allongez-vous sur le dos, les bras écartés et les épaules collés au sol, posez les pieds au sol. Levez les fessiers vers le haut en les contractant, puis redescendez lentement.
Faites trois séries de 15-20 répétitions.
Soulevé de fessier à une jambe
Pour corser un peu la difficulté, réalisez le même exercice, mais en levant une jambe en même temps que les fessiers.
Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions pour chaque jambe.
Montée de genoux
Renforce les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fléchisseurs de la hanche
Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Levez un genou vers votre poitrine aussi haut que possible, tout en gardant l’autre pied au sol. Alternez les jambes en continu, créant un mouvement dynamique de montée de genoux.
Faites cet exercice pendant 1 à 2 minutes en continu, en maintenant une cadence constante.
La chaise
Renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles stabilisateurs du tronc.
Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchissez les genoux et descendez le bassin comme si vous vous asseyiez sur une chaise, en gardant le dos droit. Abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou autant que votre niveau de force le permet.
Maintenez cette position au moins 30 secondes au début, puis progressez vers des durées plus longues à mesure que votre force augmente.
Le stretching
L’étirement est essentiel pour préparer vos muscles et articulations tout en favorisant la flexibilité et en réduisant le risque de blessures. Voici quelques exercices de stretching.
Étirement des quadriceps
Tenez-vous debout, pliez une jambe et attrapez votre cheville avec votre main correspondante. Amenez votre talon vers vos fesses en gardant le genou dirigé vers le bas.
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes de chaque côté.
Étirement des ischio-jambiers
Asseyez-vous sur le sol, les deux jambes tendues, penchez-vous-en avant, en essayant de toucher vos orteils.
Maintenez la position durant 20 à 30 secondes au début puis allonger la durée.
Étirement des quadriceps
Travailler la souplesse des ischio-jambiers, des hanches et du bas du dos
Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue à l’arrière et l’autre jambe plié devant vous, les mains posées au sol. Assurez-vous que votre bassin est bien ancré au sol.
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes au début puis augmenté progressivement. Faites la même chose de l’autre côté.
Étirement bas du dos
Étirer les muscles des ischio-jambiers, du bas du dos et des muscles lombaires.
Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, jambes tendues, essayer de toucher le sol avec vos mains.
Maintenez la position durant 20 à 30 secondes, puis augmentez le temps graduellement.
Étirement des jambes
Étirer les muscles des ischio-jambiers et des mollets.
Asseyez-vous sur le sol, pliez une jambe à l’arrière et tendez l’autre jambe devant. Essayer de toucher vos orteils.
Maintenez la position durant 20 à 30 secondes au début puis un peu plus par la suite. Changer de jambe.
L’équilibre
L’équilibre est essentiel pour le ski, où vous devez maintenir une position stable sur des surfaces parfois irrégulières. Voici quelques exercices d’équilibre.
La planche sur un pied
Tenez-vous sur un pied et levez l’autre jambe à l’arrière, attrapez votre pied avec votre main.
Faites cela pendant 30 secondes à 1 minute de chaque côté.
La planche latérale sur un pied
Allongez-vous sur le côté, levez le haut du corps en appui sur la main, et levez la jambe du dessous.
Maintenez la position en équilibre sur le côté durant 20 à 30 secondes puis 1 minute et changer de côté.
Exercice de l’arbre
Tenez-vous sur un pied et placez l’autre pied contre la cuisse intérieure de la jambe debout. Amenez vos mains en position de prière au-dessus de votre tête.
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes puis 1 minute et répétez de l’autre côté.
Voilà, vous êtes prêt à dévaler les pistes.
Pour une meilleure tranquillité d’esprit, n’oubliez pas d’opter pour une assurance médicale et de vérifier bien sûr la couverture prise en charge en cas d’accident.
Bon séjour
Si vous partez avec bébé vous trouverez ici mon article sur mes indispensables pour bébé en hiver.